骨盆运动(早晚各5次)

　　双手双膝着地，边呼气边缩紧肛门。

　　低头，后背上拱成圆形。

　　吸气，呼气时舒缓肛门，仰头，将面部朝前，保持重心前移的姿势，每呼吸一次做一次运动 。

　　作用：松弛骨盆和腰部关节，柔软产道肌肉，强健下腹部肌肉。

　　上身运动(每日10次，每次10回)

　　①肩部运动：两臂平举至肩部，肘部内屈并轻触肩头。继续上抬肘部，使其与耳朵相接，将整个肘部由后 向前旋转。

　　※作用：柔软肩、颈部关节，消除肩、颈部的疲劳。

　　②横屈运动(左右交替5～6次)：双手在头后交叉，放松呼吸，将上身向一侧弯曲，至肋下肌肉不能伸长时，再回复到原来的 姿势。

　　※作用：增强背骨的可动性，伸展肋部肌肉，增强上身的柔韧性。

　　腰部运动

　　(1)振动骨盆运动(早起、晚睡前数次)

　　呈仰卧位，后背紧靠床面，双膝曲立。双手手掌向下置于身体两侧。腰部贴进床面时收缩肛门，将腹部呈弓形向上突起，使挺起的背与床面之间能伸入平放的手 掌。默数10下左右，恢复原来的姿势。

　　作用：松弛骨盆和腰部关节，柔软产道出口肌肉，并强健下腹部肌肉。

　　(2)曲膝运动(早晚各5次)

　　仰卧，两膝并拢曲立。将并拢的双膝缓缓倒向一方。双肩不许离开床面。

　　※作用：强健肋部肌肉，柔软腰部关节。

　　(3)单腿曲膝(左右各5次)

　　仰卧，左腿伸直，右腿曲膝，右脚心平贴于床面。右腿的膝盖缓缓向左侧倾倒。恢复原位后，再向相反方向倾倒。左右腿交替进行。

　　※作用：强健肋部肌肉，柔软腰部关节。

　　放松休息的姿势

　　采用俯卧姿势，当右侧在下时，可将右手置于体后，左手置于面部附近。右膝微屈，左膝上 屈，同时在左膝下垫一软枕。

　　※作用：放松全身肌肉。

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